평소에 몸관리를 꾸준하게 하면서 음식조절을 하다가도, 설이나 추석 등 명절이 되면 음식을 조절하기가 쉽지 않게 되는데요. 이런 명절 때 한 번 칼로리 폭탄을 맞아 리듬이 깨지게 되면, 당장 살이 찌는건 물론이고, 애써 길들여 온 식습관 패턴이 무너지게 돼서 명절 이후에도 다시 되돌리는 데 아주 많은 노력이 필요하게 됩니다. 당연히 유지해 오던 몸매나 체형이 망가지는 것은 물론이구요.

사실 명절 때 음식을 많이 먹게 되는 이유가 여러 가지 있는데요. 당연히 명절 음식 자체의 가지 수가 많아지고, 하루 세끼 꼬박 꼬박 먹는 것 이외에도 음식을 만들다가 먹게 되거나, 가족들이 여럿 모이게 되면 술자리도 생겨나서 또 안주로도 섭취를 하게 됩니다. 그렇다고 일부러 자리를 피하거나 가족들을 만나지 않을 수는 없는 노릇이니 참 난감하기도 합니다.
 


그 이외에 명절음식을 많이 먹게 되는 아주 중요한 이유가 우리 전통음식들이다 보니 '비만 하면 떠 오르는 햄버거 등 보다는 살도 덜 찌고 건강에도 좋겠지' 하는 막연한 믿음들 때문인 것 같습니다. 그래서 설날 평균적으로 섭취하게 되는 식단을 구성해서 이렇게 3일 정도를 식사했을 때 햄버거, 피자, 자장면 등과 비교해서 얼마나 많은 칼로리를 섭취하게 되는지 알아 보고 이를 방지하기 위해서는 어떻게 해야하는지 이야기 해 보도록 하겠습니다.

                                                                                      [설 예상 1끼 상차림 칼로리]

카테고리

음식이름

중량(g)

열량(Kcal)

밥류

흰쌀밥

1공기

300

전류

표고전

5(80)

130

쇠고기 산적

2꼬치(100)

300

완자전

5(90)

150

나물류

고사리 나물

1인분(50)

40

도라지 나물

1인분(50)

60

나물

1인분(50)

30

시금치 나물

1인분(50)

40

생선류

조기구이

1토막(80)

100

민어구이

1토막(80)

110

고기류

불고기

1접시(200)

370

잡채류

잡채

1인분(90)

150

디저트류

식혜

1(250)

120

사과

1(250)

130

1 칼로리

2,030

1 칼로리

6,090

3 칼로리

18,270

남자 하루 필요 열량

2,500

여자 하루 필요 열량

2,000

지방 1kg

7,700


                                                                                               [햄버거 예상 칼로리]

카테고리

음식종류

중량(g)

열량(Kcal)

햄버거

불고기버거

1

390.88

튀김류

감자튀김

1(레귤러)

252.85

디저트류

콜라

1(레귤러)

97.48

1 칼로리

741.21

    
설 명절 때 1끼 식사를 하게 될 상차림을 예상해 보면 개인마다, 남녀마다 차이는 조금씩 있겠지만, 크게 밥류, 전류, 나물류, 생선류, 고기류, 잡채, 디저트류 정도를 구성할 수 있겠습니다. 이렇게 해서 칼로리를 계산해 보면 1끼에 2,030(kcal)를 섭취하게 되는데요. 하루에 세끼를 기준으로 평균 3일 정도를 계산해 보면 18,270(kcal)를 섭취 하게 됩니다. 사실 여기에 김치나 국, 탕, 술 등이 추가 되면 칼로리는 더 높아지게 될 수 있겠죠.


성인 남자 하루 필요 열량이 2,500(kcal) 이고, 여자는 2,000(kcal)라고 볼 때 하루 3끼를 3일 동안 배불리 먹는다고 가정하면 (지방1kg은 7,700kcal), 남자의 경우 (18,270-7,500)/7,700=1.4kg
여자의 경우(18,270-6,000)/7,700 =1.6kg 정도 몸무게가 불어날 가능성이 있습니다.

또한 우리가 대표적으로 살이 많이 찐다고 알고 있는 햄버거와 비교를 해 볼 때도 평균적으로 햄버거 한개, 감자튀김, 콜라를 섭취한다고 하면 칼로리가 741.21(kcal)이니 명절 1끼 예상 칼로리가 2,030(kcal)이므로 2.7배 칼로리가 높고 피자한판(레귤러기준, 1.120kcal)보다 1.8배 높으며 자장면(한접시, 674kcal)에 비해 3배 가 높습니다.


이렇게 명절 때 조금만 방심하게 되면 과다한 칼로리를 섭취하게 되는데요. 이런 칼로리 폭탄을 줄이기 위한 10가지 방법에 대해서 알아 보도록 하겠습니다.

1. 부침이나 튀김요리에는 되도록이면 포도씨유나, 정제된 올리브유 등을 사용한다.
    (정제된 포도씨유나 올리브유는 특유의 향이 없습니다.)

2. 잡채 같은 경우 두꺼운 후라이팬을 써서 기름양 자체를 줄이거나,
    압력솥 등을 이용해서 조리한다.


3. 갈비찜 같은 고기요리는 미리 한 번 삶아서 기름기를 제거하고 조리한다.

4. 삼겹살이나 갈비 보다는 살코기나, 기름/껍질을 제거한 육류를 채소와 함께
    섭취한다.

5. 짠 음식은 과식을 유발하므로 싱겁게 조리하고, 잦은 음주는 지방축적을
    가속화 시키므로 되도록이면 피한다.

6. 생선구이 등도 되도록이면 기름을 두르고 튀겨내기 보다는 오븐 등을 사용하여
    그대로 구워낸다.


7. 명절 음식 중에서 나물 등은 칼로리가 상대적으로 적으므로 나물을 많이
    섭취해서 포만감을 유지한다.


8. 명절 때는 특히 음식을 남기더라도 많이 하는게 미덕이라고 하지만,가족 숫자를
    고려해 적정한 음식을
만들어서 남
는 음식이 아까워 과식을 하게 되는 경우를 방지한다.

9. 세끼를 모두 챙겨 먹기 보다는 아침에 한 끼 정도 하고 후에는 가족들이 
   모여서 수시로 술상이나 
모임자리가 생겨 나므로 그
때를 대비해서 따로
   식사 하는 횟수를 줄인다.


10. 음식을 만들고, 상을 차리고, 치우고 하다 보면 피곤해서 그냥 식사 후
    드러 눕는 경우가 많은데 
가까운 동네 한바퀴라도 
산책을 한다.



결국 음식을 만들 때부터 철저하게 칼로리를 줄여서 조리를 해야하고, 가족이나 방문하는 친척 수대로 적정한 양만큼의 요리를 하는 것이 필수적이며, 되도록이면 한 끼 식사 자체가 칼로리가 높으므로 식사 횟수를 하루에 한 끼 정도 줄여 보는 것이 명절 때 뜻하지 않게 섭취할 수 있는 칼로리 폭탄을 방지할 수 있는 방법인 것 같습니다.

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  1. 이전 댓글 더보기
  2. 2011.02.03 11:02 신고 [Edit/Del] [Reply]
    설음식이 간만에 먹는 것이라 무척 먹게 되죠.
    게다가 이것저것 만들다보면 일주일은 먹어야 다 떨어지죠. ㅎㅎ
    그게 문제죠.
    입에선 땡기고 항상 몇킬로가 늘어요. ㅎㅎ
    이번엔 버티려고 전을 안먹고있는데 언제까지 버틸지.
  3. 2011.02.03 11:45 신고 [Edit/Del] [Reply]
    그럼에도 불구하고 오늘 아침 2000칼로리는 먹은 것 같습니다.
    오늘 굶어버릴까요? ㅠㅠ
  4. 2011.02.03 12:16 신고 [Edit/Del] [Reply]
    과식을 하지 말아야 하는데 그게 잘 안 되요~

    오늘은 즐거운 설 명절입니다.
    설날을 즐겁고 행복하게 보내세요
  5. 2011.02.03 14:35 신고 [Edit/Del] [Reply]
    설에는 일단 넣어둬 넣어둬 하다보니 배터지게 먹게됩니다. 자제를 해야겠습니다. ㅎㅎ
  6. 2011.02.03 14:47 신고 [Edit/Del] [Reply]
    우리집은 설날을 안지내서 잘 안해먹거든요
    근데 저도 시집가고 하면 제사음식 할껀데
    유용한 정보를 얻은거 같아요^^
    이제 저리 해봐야겠어요^^
  7. 2011.02.03 14:47 신고 [Edit/Del] [Reply]
    우리나라 명절 음식이 은근히 칼로리가 높아요.
    고기에 떡에, 전에...
    절식하는 수 밖에 없을 것 같아요.
    설 명절인데 어찌 지내고 계십니까?
  8. 2011.02.03 14:57 신고 [Edit/Del] [Reply]
    명절 동안 평소에 안 먹던 것들이 눈 앞에 있어서
    하나둘 맛 보다 보면 칼로리 오버하게 된다고 합니다
    음식 가지수나 분량을 좀 줄이겠다고 선언을 해보지만
    제사 지내는 저희 집은 많이 줄여지지 않더라구요 ^^
    명절 어떻게 보내고 계신가요
    새해 복 많이 받으세요~
  9. 2011.02.03 15:23 [Edit/Del] [Reply]
    비밀댓글입니다
  10. 2011.02.03 15:26 신고 [Edit/Del] [Reply]
    전 너무 말라서 명절 음식좀 폭식해야겠어요 ㅎㅎ
    그럼 살이 좀 불어날까요? ㅎ
  11. 2011.02.03 16:39 신고 [Edit/Del] [Reply]
    ㅜㅜ 그래도..설인데! 전 그냥 먹을래요~~~~
    설에는 아무쪼록 , 먹어야 합니다옹!! ㅎㅎㅎㅎ

    ㅜ_ㅜ 자제해서 먹겠습니다옹. ㅎㅎㅎㅎ

    즐거운 설명절 보내세요^^
  12. 2011.02.03 17:17 신고 [Edit/Del] [Reply]
    지금까지 쉬지 않고 먹고 있는데도
    사진 보면서 군침을 흘리다니 제가 미쳤나봅니다ㅠㅠㅋㅋㅋ
    괜찮아 괜찮아 설인데 뭐 이러면서 스스로를 위로하고 있답니다ㅎㅎ
    즐거운 설 연휴 보내세용^^
  13. 2011.02.03 20:14 신고 [Edit/Del] [Reply]
    저는 너무 말라서.. 살을 좀 찌워야 하는데..
    이거와 반대로만 하면 되겠군요.. ㅋㅋ
  14. 2011.02.03 21:47 신고 [Edit/Del] [Reply]
    밥이랑 전이랑 같이먹는건 정말 비추..
    전도 칼로리가 장난 아니기에.. 둘 중 하나만 먹어도 배부르죠..
    전 같은 경우, 기름진 음식을 먹기에 아무래도 탄산음료나 과일같은 걸 찾게 되더라구요.
  15. 2011.02.03 23:39 신고 [Edit/Del] [Reply]
    설날에 폭탄 칼로리 ㅡ,.ㅡ
    참 장난이 아니라죠.
    즐거운 설명절 보내세요.
  16. 2011.02.04 01:25 신고 [Edit/Del] [Reply]
    폭탄칼로리를 피하라고 하시면서 저리 군침도는 사진들을 올리시다니! 사진만 보고도 칼로리 흡수되는듯합니다요. 아이고.
  17. 2013.02.10 06:34 신고 [Edit/Del] [Reply]
    잘 안챙기면 늘어난 몸무게에 당황을 하게 되지요. ^^
    미스터브랜드님 새해 복 많이 받으세요!!!
  18. 2013.02.11 19:34 신고 [Edit/Del] [Reply]
    요번엔 폭식을 피하고 잘 넘긴것 같아요.
    즐겁게 보내셨지요?
  19. 2013.02.12 12:46 신고 [Edit/Del] [Reply]
    전 실패에요.. ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ ㅎㅎㅎ
    새해 福 많이 받으세요~ ^^
  20. 2013.02.13 13:41 신고 [Edit/Del] [Reply]
    아고 ㅎㅎㅎ
    보기만해도 살 찌는 소리 들립니다 ㅋㅋㅋㅋㅋ
  21. 2013.02.18 11:06 신고 [Edit/Del] [Reply]
    보기만 해도 살찌는 소리 들려요 ㅎㅎ

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